Par Angélique, VELOMANIA Yverdon

Le 10 juillet 2022 a eu lieu la 27e Etape du Tour, le plus gros évènement de cyclisme sur route amateur de France. 16’000 cyclistes au départ de l’épreuve de 167 kms au départ de Briançon avec 4700m de dénivelé positif, comprenant les cols du Lautaret, du Galibier, de la Croix de Fer et en bouquet final, la mythique montée de l’Alpe d’Huez ; tout ça 4 jours avant le passage du Tour de France sur cet exact même tracé.

Comment se préparer pour une telle épreuve ? Comment faire pour ne pas finir au bout de sa vie dans les 21 lacets de l’Alpe ?
Voici un petit retour en arrière sur mon expérience personnelle en cette saison 2022.

Les bases fondamentales

Une saison normale de vélo débute à la fin octobre voire novembre pour se terminer en septembre. Chacun gère à sa façon la période hivernale avec un sport d’hiver complémentaire comme le ski de fond ou le ski de randonnée, ou suivant le climat, continue de rouler. Pour ma part, même si j’habite en montagne, je ne suis pas sport d’hiver, donc ce fut vélo, vélo, vélo et un peu de renforcement.  Ne pouvant pas rouler dehors dans de bonnes conditions, j’ai fait énormément de home trainer depuis le 21 novembre jusqu’à Noël. 

Cette année j’avais prévu de partir rouler au chaud durant les fêtes, voilà une bonne raison de s’entraîner et de transpirer sur la machine. J’ai suivi 2 programmes d’entraînement sur Zwift, l’application idéale pour le home trainer. Pour cela, en tout début de saison j’ai réalisé un test FTP (test d’une durée d’environ 1h durant laquelle on roule le plus fort possible pendant 20mn, 20mn à bloc). Ce qui m’a donné les chiffres de base pour établir les entraînements. On utilise la valeur FTP (calculée en watt) pour ensuite définir les zones de travail. C’est le meilleur moyen de progresser et de voir où on se situe en cours de saison. On établit la base de son entrainement, ce sont les fondations de la saison.

Les premiers gros volumes

Après 5 semaines sans avoir mis le nez dehors, me voici donc à Tenerife, terre d’entraînement hivernal de nombreuses équipes professionnelles. 

J’ y passerai 2 semaines, 9 sorties au total, pas mal de kilomètres mais surtout de dénivelé puisqu’il n’y a pas 1m de plat sur cette île. Vélo plaisir, heures de selle, rien de spécifique, juste profiter des paysages et engranger du volume.

Pour digérer tout ça, 10 jours de coupure, on laisse le corps engranger ce premier « stage » et ces premières grosses sorties de l’année. Le corps a besoin de récupérer et le changement climatique au retour est un peu rude.

Et on recommence, nouveau Test FTP pour ré établir les zones de travail car cette fois la saison est vraiment lancée, il n’aura plus de coupures de prévues à moins d’un gros coup de fatigue.

Nous sommes en février et un évènement majeur va venir chambouler la suite de la saison : je décide de faire appel à un coach pour m’aider à avoir un entrainement construit qui puisse gérer mon état de forme et surtout me faire progresser tout en récupérant mieux. A ce moment là j’ai en tête les 2 grosses cyclosportives prévues en juillet, à une semaine d’intervalle : le Maratona des Dolomites et l’Etape du Tour. Comment faire pour enchaîner les 2 monstres sans finir cuite ? 

Structurer l’entraînement

Je rencontre mon coach lors du stage suivant au soleil à la mi-février. Calpe, Espagne, Mecque absolue du cyclisme sur route de décembre à avril. Cette fois on n’est pas là pour rigoler, 9 jours de suite de vélo non-stop, 850 km pour 36 heures de vélo. C’est la première fois que je roule 9 jours de suite et j’encaisse bien ! Encore du volume, du gros volume pour consolider les bases. 

Le coach et moi établissons la suite et surtout fixons le premier objectif de la saison, la première cyclosportive qui sera la Thonon Racing Race en mai, ce qui nous laisse 2 mois pour bosser !

3 jours de repos après Calpe et c’est parti. Toujours pas mal de home trainer et on garde les jours de congés pour sortir. En gros c’est 3 séances en intérieur et 2 dehors, j’alterne les séances d’endurance basse (séance qui doit être facile et où j’apprends petit à petit à respirer uniquement par le nez), les séances d’intensités (séance courte avec du fractionné) et les séances de seuil (proche de sa valeur de FTP)

J’apprends que l’endurance basse est fondamentale pour la récupération et que c’est très important d’en faire régulièrement. En fonction de mon état de forme du jour nous adaptons la séance avec plus ou moins de watts à tenir et se faisant, j’arrive à réaliser tous les entraînements sans me dégoûter et surtout, les progrès se font sentir assez rapidement. J’apprends aussi à mieux gérer mon alimentation sur le vélo, je mange plus souvent, en petite quantité. Je trouve aussi les boissons qui me conviennent et je laisse tomber toutes les poudres hormis les électrolytes seules. Bien sûr il y a eu des jours bien plus difficiles que d’autres, des jours où il faut se rappeler pourquoi on souffre, pourquoi il faut le faire mais il y a aussi ces jours où vous avez l’impression que tout est facile ! 

Ainsi je ferai 39h de vélo sur le mois de mars et 31 en avril. Je ne parle pas en kilomètres parce qu’avec le home trainer c’est quand même bien plus facile à les enchaîner.

Premières échéances

Le 15 mai arrive avec donc cette fameuse première échéance, la Thonon Racing Race. Pour cette première cyclo de l’année, je décide de faire le petit parcours pour me jauger et voir les points à améliorer en vue de la prochaine (3 semaines après).  84km pour 1500m de d+, rien de méchant donc j’y vais sereine ! Les jours précédents une cyclo nous établissons le même perpétuel protocole, dernier jour de vélo le mercredi, ensuite c’est repos et éventuellement, si possible, déblocage le samedi (sortie courte, facile avec une ou 2 petites intensités dedans). 

J’arrive donc sur la ligne, reposée et en forme. Cette cyclo se passe à merveille jusqu’à 20km de l’arrivée où je vis ma première chute en 6 ans de vélo. Rien de grave heureusement ! Sur le moment je suis un peu vexée puisqu’à défaut d’avoir un bon groupe dans lequel ça roulait bien, je me retrouve toute seule avec un coude en feu. Cependant je termine quand même très bien au vu des circonstances. 10e fille et 5e de ma catégorie malgré la chute, je suis contente.

C’est surtout à l’analyse des chiffres que je souris, j’ai amélioré tous mes records au-delà de 20mn d’effort. L’entraînement paie !

3 semaines après je remets ça avec un parcours bien plus long sur la Vache Qui Rit dans le Jura Français : 167km pour 2700m de d+. Un parcours très roulant dont je n’ai pas l’habitude mais qui me convient bien. Une course où il faut rouler en peloton pour s’abriter du vent et profiter de l’aspiration, mais aussi prendre des relais et montrer qu’une fille ça roule aussi devant ! Résultat : 4e fille et la première place de ma catégorie ! Je ne m’y attendais pas du tout et quel bonheur de monter sur le podium ! Infiniment reconnaissante envers mon coach qui m’a tant apporté sur ces quelques mois de collaboration, je me sens confiante pour le mois de juillet qui arrive à grand pas !

Régler les derniers détails

Le mois de juin et les premières grosses chaleurs qui débarquent, là aussi, un autre paramètre à prendre en compte : la gestion de la chaleur. Habitant à 1100m d’altitude, j’ai 7 degrés d’écart avec Yverdon, une différence considérable pour le corps ! Bien plus habituée à rouler entre 5 et 23 degrés qu’entre 15 et 35, il va falloir faire quelque chose pour habituer le corps. Je profite donc des week-ends bien chauds pour faire des sorties longues et voir comment le corps réagi. Ce n’est pas brillant ! Pas loin de l’insolation, je finis complètement cramée, c’est le cas de le dire. Et j’ai eu beaucoup de mal à récupérer de cette sortie. Les jours de canicule ne durent pas, au contraire ; la température redescend et j’appréhende une remontée soudaine en juillet sans avoir eu le temps de m’habituer au chaud. 

Fin juin, départ en vacances à une semaine du Maratona, j’en profite pour rouler dans les magnifiques cols des Grisons. Lundi, mardi, mercredi vélo et ensuite, routine d’avant course : repos et récupération. Pas de déblocage le samedi, repos. Cette semaine-là les jambes ne sont pas au top et je ne suis pas sûre d’être bien pour le dimanche.

Dimanche, jour de course : 106km pour 3100m de d+, ça commence à grimper ! 6 cols, pas 1m de plat, ça monte et ça descend. 

4h49 de course, incluant un arrêt au ravito de 2mn ce qui m’amène à la 13e place chez les filles et une médaille en chocolat dans ma catégorie d’âge. Je n’étais absolument pas venue chercher un classement et ce résultat, bien que frustrant d’être au pied du podium est super gratifiant encore une fois. A noter que 230 filles étaient en lice sur ce parcours ! 

Débrief avec le coach, on regarde les points de vigilance pour l’Etape : manger plus, boire plus ! Ne pas se planter là-dessus sinon je vais finir au casse-pipe comme dirait le coach. 

Nous y sommes, tous ces mois d’entraînement, ces heures passées (238h en date du 7 juillet), ces km avalés (6160km) me donnent le sentiment d’être prête à affronter ce gros challenge.