Cette année, L’Etape du Tour partira d’Annemasse, à la frontière franco-suisse. L’occasion de participer à cette épreuve mythique, sans avoir à effectuer un long déplacement, était trop belle. Je n’ai donc pas longtemps hésité avant de m’y inscrire. Je suis sûr que beaucoup d’entre vous ont eu la même réflexion. 

Je vous propose donc de partager ma préparation au cours des prochains mois. Vous pourrez suivre cela sur le blog Velomania sous formes d’articles ou sur les réseaux sociaux Velomania. Je vous ferai part de ma progression, mes difficultés, mais aussi de mes choix et de mes conseils pour préparer au mieux un événement de ce type. 

Au fur et à mesure que nous approcherons de l’objectif, nous passerons en revue l’entraînement, les équipements du cycliste, le matériel vélo, et la gestions de l’épreuve. 

Je m’appelle Alexandre, j’ai 32 ans et je suis vendeur au sein du groupe Velomania. Vous m’avez peut être déjà croisé dans notre magasin de Meyrin ou celui d’Yverdon par le passé. 
Je suis le cycliste moyen par excellence, pas spécialiste d’une discipline, pas de passé de coureur de haut niveau. Juste un passionné de cyclisme qui aime toucher à tout. 

Si j’ai pu pratiquer le cyclisme en compétition, avec l’arrivée de mon premier enfant, j’ai arrêté tout entraînement structuré. Depuis maintenant deux ans, ma pratique du vélo se résume surtout aux trajets quotidiens entre mon domicile et notre magasin de Meyrin. 

Le départ de L’Etape du Tour à quelques kilomètres de chez moi constitue une opportunité (ou une excuse ?) trop belle pour retrouver le goût de l’entraînement, les longs parcours, les sensations de la course,…

Mon but n’est pas la performance ou un certain classement mais plutôt de terminer l’épreuve en ayant pris du plaisir. 

Objectif : Retrouver la forme pour L’Etape de Tour! C’est parti! 

L’étape 2023 partira d’Annemasse pour arriver à Morzine. Elle reprend le parcours de la quatorzième étape du Tour de France. Il s’agit d’une épreuve plutôt longue : 152km et très montagneuse avec cinq cols à franchir pour un total de 4100 mètres de dénivelé positif. 

Nous reviendrons en détails sur le parcours dans un prochain article. 

La planification de l’entrainement

L’entraînement sera donc basé sur la capacité à tenir des efforts longs et à enchaîner les longues ascensions. 

Je vais vous partager les grandes lignes de mon entraînement que vous pourrez utiliser pour créer votre propre plan d’entraînement personnalisé. Je ne rentrerai pas dans les détails car je ne suis pas un coach professionnel. Il s’agit de principes généraux acquis par expérience, par recherches ou au contact d’entraîneurs certifiés. 

Avant de démarrer un plan d’entraînement, mon conseil est de consulter votre médecin afin d’être certain de pouvoir pratiquer une activité physique intensive sans risque. 

1. PROGRESSION
   Le premier principe autour duquel nous allons planifier la charge de travail est la progressivité. Même si il est important de commencer l’entraînement tôt, les intensités ainsi que le volume d’entraînement doivent progresser lentement. Et ce surtout pour quelqu’un en période de remise en forme comme moi-même. Afin d’éviter les blessures, nous allons petit à petit monter en puissance jusqu’à l’objectif.
2. PLANNIFICATION EN BLOC
   Le deuxième principe sera de découper le plan global en blocs, afin de prévoir une période de récupération entre chaque bloc pour permettre au corps de se reposer. Cela a deux objectifs : éviter les blessures et pouvoir reprendre l’entraînement avec toute l’énergie nécessaire pour mener à bien les séances. J’ai choisi de planifier des blocs de 3 semaines entre coupés d’une semaine de récupération. Au sein de chaque bloc l’intensité et le volume des séances augmentera chaque semaine

Un autre principe important est le côté réaliste de son plan d’entraînement. Il est important de bien connaître le temps que nous pouvons, chacun, dédié à la préparation de cette épreuve. Il vaut mieux tenir un plan d’entraînement « light » à la lettre qu’un plan très poussé à moitié. Afin que ma vie de famille ne soit pas trop impactée par cette préparation, j’ai choisi de ne prévoir que trois séances par semaine. Certaines séances seront combinées avec mes trajets quotidiens que j’effectue à vélo. Il s’agit là d’un moyen très efficace pour gagner du temps. 

Afin de progresser il est important de varier les types d’efforts. Pour une épreuve comme l’Etape, nous travaillerons l’intensité longue, l’endurance et la capacité à gérer le dénivelé. 

Mon plan d’entraînement sera basé sur 3 séances spécifiques par semaine :

• Deux courtes en semaines, qui pourront être combinées à mes trajets quotidiens en effectuant un détour
• Une plus longue le week-end.

Les blocs

J’ai choisi de commencer par un bloc uniquement dédié à l’endurance.

Ce premier bloc sera suivi par un deuxième, dans lequel je vais introduire une séance dédiée à la vélocité, une à la force et une dernière à l’endurance chaque semaine. Ce bloc va me servir à préparer mon corps en douceur pour un travail un peu plus intense dans les blocs suivants. 

Enfin les blocs qui suivront se ressembleront jusqu’au jour de l’Etape. Ils seront constitués d’une séance de force, une séance d’exercices de fractionnés, afin de travailler les intensités et toujours une d’endurance le week-end. 

Je vais essayer le plus possible de rouler dans un environnement qui ressemble à celui de l’épreuve que je prépare. Nous avons la chance de vivre très proche des Alpes et du Jura, il est facile de trouver des cols pour s’entraîner et acquérir le bon coup de pédale. 

Cependant si vous ne résidez pas à proximité de montagnes vous pouvez tout à fait faire du dénivelé et préparer ce type d’épreuves. Sélectionnez des itinéraires qui vous feront passer par les plus longues côtes de votre région, et si il le faut, enchaînez ces côtes plusieurs fois. 

Une autre bonne façon de se préparer est de s’inscrire à une ou deux épreuves similaires pendant la préparation. Ainsi vous pourrez jauger votre préparation, affronter un terrain comparable à la cyclosportive que vous visez, et faire des tests de matériel et de nutrition. Personnellement, je vais essayer de participer à deux épreuves en amont de l’Etape, idéalement une au mois de mai et une au mois de juin.